Упражнения после родов: безопасное восстановление организма

 - Упражнения после родов: безопасное восстановление организмаСамый главный совет по послеродовому восстановлению – не сравнивайте свое тело  с другими! Это справедливо независимо от того, являются ли эти люди мамами или нет, и родили ли они только что или нет. (Особенно если они редактируют свои селфи в тренажерном зале, прежде чем разместить их в Instagram, отмените подписку на этих людей в обозримом будущем.)

Ваше тело удивительно так, как оно есть – растяжки, обвисшая кожа и грудь, живот, все, что у вас есть. Тяги в 1,5 раза больше веса тела, 20 отжиманий на одной руке, пробежать марафон менее чем за четыре часа — ничто из этого не сравнится с рождением ребенка.

Главная установка

Игнорируйте все эти призывы «получи свое тело до беременности» и «потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес; потребуется девять месяцев, чтобы убрать его». На то, чтобы вернуть фигуру после родов, может занять у вас намного больше времени, чем девять месяцев, и, возможно, вы никогда не будете выглядеть так, как до рождения ребенка, и это абсолютно нормально!

Постепенная потеря веса в течение нескольких месяцев является самым безопасным способом восстановления после родов (особенно, если вы кормите грудью, так как это гарантирует, что ваша потеря веса не повлияет на лактацию или рост ребенка). Но кроме того, как убедиться, что вы не теряете вес слишком быстро, гораздо важнее – не думать о своем весе вообще!  

Уберите весы и сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, работайте над принятием установки о том, что ваше тело может никогда не выглядеть так, как до беременности.

Упражнения после родов: безопасное восстановление организма - Главная установкаБеременность и роды сопровождают всевозможные странные метаморфозы с телом, которые выходят далеко за рамки увеличения веса.

Принятие таких установок наделяет начало тренировок после родов огромными преимуществами. Ни для кого не секрет, что тренировки повышают уровень эндорфина, поднимают настроение и помогают снизить риск депрессии. Если вам не хватает мотивации, особенно когда вы изо всех сил пытаетесь получить несколько часов непрерывного сна — обратите внимание на следующие преимущества выполнения упражнений после родов:

  • укрепление и тонус мышц живота;
  • повышение энергии;
  • предотвращение послеродовой депрессии и беспокойства;
  • снятие стресса и поддержание эмоционального здоровья;
  • улучшение качества сна.

Когда можно начать заниматься спортом после родов?

Вы имеете полное право провести большую часть своего послеродового периода сидя на диване, прижимая к себе новорожденного и удивляясь, насколько это необыкновенно  – принести в мир нового человека. И если у вас были роды посредством кесарева сечения, вам действительно не стоит торопиться (около восьми недель), возвращаясь к даже легким упражнениям для живота после родов.

Возобновить тренировки после родов может быть очень трудно, даже если вы морально готовы. Когда вы заботитесь о новорожденном, найти время для физических упражнений может быть сложной задачей, а в некоторые дни вы можете чувствовать себя слишком уставшей для полноценной тренировки.

Вы сами почувствуете, когда можно начать заниматься фитнесом после родов. Что стоит принять во внимание, практикуя послеродовые упражнения:

Основы послеродовых упражнений

Если у вас были неосложненные естественные роды, как правило, безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете, что готовы.

Первое, что нужно принять во внимание при возвращении в фитнес, необходимо быть реалистичной и терпеливой и всегда уделять время, чтобы слушать свое тело.

Если у вас было кесарево сечение, обширное вагинальное восстановление или сложные роды, дата «начала тренировок” не так ясна, и требует консультации врача.

Независимо от способа родоразрешения, важно начинать медленно с аэробной активности с низким уровнем воздействия, такой как ходьба. Ходьба – лучшее и самое “удобное” первое послеродовое упражнение, потому что вы можете практиковать его со своим ребенком “на буксире” — либо в слинге, либо толкая коляску.  По мере приобретения физической формы, увеличивайте длительность, количество подходов и интенсивность упражнений.

Как правило, рекомендуется, получать по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю. И если это число кажется пугающим, просто помните, что, когда вы делите его на 30-минутные ежедневные интервалы или на меньшие 10-минутные сеансы в течение каждого дня, эта цифра становится более реальной.

И как только вы почувствуете себя комфортно с аэробной активностью, попробуйте добавить две силовых тренировки средней интенсивности в неделю.

Видео: «Самые первые упражнения после родов»

Совершенствуйте осанку

Некоторые из изменений, которые ваше тело переживает во время беременности, приводят к нарушению осанки: голова и бедра выступают вперёд, плечи “колесом”. Контролируйте осанку – расправьте плечи, выпрямите спину, сидите прямо, приведите бедра в нейтральное положение. Если вы чувствуете постоянный дискомфорт в области таза или живота, стоит обратиться за консультацией к физиотерапевту, особенно, если у вас диастаз.

Стартовые упражнения

Многие молодые мамы ошибочно сосредотачиваются только на упражнениях для живота. Если ваше тазовое дно слабое, подобные упражнения могут оказывать слишком большое давление на тазовое дно и препятствовать заживлению.

Начните с “планки” – это самое лучшее упражнение для мышц пресса, но оно также работает с ягодицами и подколенными сухожилиями, поддерживает правильную осанку и улучшает мышечный баланс.

Начните с удержания тела в правильном положении в течение 10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки.

Еще одно отличное упражнение на нижние брюшные мышцы и всю нижнюю тазовую область – подъем и удержание таза. Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки по бокам. Поднимите таз, прижимая плечи к полу и сжимая ягодицы. Удерживайте в течение 30 секунд. Видимые изменения появятся быстро при выполнении двух-трех подходов в день.

Эффективный способ укрепить тазовое дно и мышцы живота – упражнения Кегеля. Подробнее о технике выполнения упражнений Кегеля читайте здесь.

Видео: «Послеродовые упражнения для пресса»

Гормон: релаксин

Многие женщины могут ощущать “нестабильность на ногах” из-за гормона релаксина, который может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Этот гормон ответственен за размягчение связок и суставов во время беременности и родов. Если вы все еще ощущаете эффект релаксина после родов, старайтесь избегать упражнений, которые требуют удержание равновесия,  такие как бег, прыжки, занятия в стиле boot camp или любые упражнения, которые заставляют вас терять равновесие.

Кесарево сечение

Если вы проходите через восстановление после касерева сечения, имейте в виду, что в дополнение к восстановлению от резких телесных изменений, вызванных беременностью, вы также оправляетесь от крупной абдоминальной хирургии. На заживление шва уходит несколько недель, и даже после этого может потребоваться дополнительное время, прежде чем вы почувствуете, что можете тренироваться.

Хотя врач может разрешить вам физическую нагрузку через шесть недель после операции, имейте в виду, что это подразумевает легкие по интенсивности и нагрузке упражнения.

Диастаз

Во время беременности растущая матка растягивает мышцы живота. Это может привести к тому, что две большие параллельные полосы мышц, которые встречаются в середине живота, будут разделены – это состояние, называемое диастаз прямых мышц живота.

Это разделение обычно уменьшается в течение нескольких месяцев после рождения, но для некоторых женщин это может продолжаться намного дольше.

Диастаз может также ослабить мышцы живота, вызывая боль в пояснице и затрудняя поднятие предметов или выполнение обычной повседневной деятельности.

Избегайте упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и  использование баланс борда. Плавание и некоторые позы йоги помогут предотвратить ухудшение этого состояния. Составить грамотный индивидуальный план послеродовых упражнений поможет физиотерапевт.

Видео: «Какие упражнения нельзя выполнять при диастазе?»

Питание

Ваша послеродовая диета так же важна, как и послеродовой фитнес. Вы должны потреблять по крайней мере 1800 калорий в день с хорошо сбалансированным, здоровым набором продуктов, с большим содержанием кальция, цинка, магния, витамина B6 и фолиевой кислоты.

Не менее важно – обеспечить организму достаточный уровень гидратации – всегда держите при себе бутылку с водой.

Подробнее о правилах питания кормящей мамы читайте здесь.

Психическое здоровье

Физические упражнения – большое дело, но есть много других способов укрепить здоровье после родов, в том числе психическое. Первые послеродовые месяцы – самое подходящее время для освоения навыков медитации, релаксации и дыхательных упражнений. В качестве руководства используйте “медитационные” приложения для своего смартфона.

Иногда вы можете чувствовать дискомфорт во время тренировки. Если этот дискомфорт продолжается или ухудшается, или если вы чувствуете боль на месте швов от операции, лучше прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом.

Независимо от того, какой режим упражнений после родов вы выберете, он должен заставить вас чувствовать себя в безопасности, стабильно и энергично во время и после тренировки.

Полезные статьи по теме:

Как восстановить грудь после родов и кормления?

Лечение геморроя после родов

«Побочные эффекты» послеродового восстановления

Калькулятор даты родов
с понедельным описанием всего срока беременности

Список вещей для сумки в роддом
самый полный список вещей в роддом для мамы и малыша

Калькулятор декретных выплат и пособий
Расчет пособия по родам, ежемесячных и других выплат
Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе

    avatar
    21 читатель || 8 записей
    Здесь мы обсуждаем восстановление после родов — здоровье, осложнения, самочувствие — швы, геморрой, боли, выделения, месячные после родов, растяжки, внешний вид, послеродовая депрессия, диета и упражнения, секс после родов.

    Записи из наших сообществах

    Прошу поделиться собственным опытом. тут везде в обсуждениях пишут, что при диастазе качать пресс нельзя, а мне врач — хирург сказал, что надо качать и смотреть на результат через 4-5 месяцев. Что делать? Кто с диастазом качал пресс, каково ваше мнение?

    Опущение и упражнения Кегеля

    avatar , Псков
              5    

    вся в расстроенных чувствах. была у гинеколога (все больше убеждаюсь, что к нему лучше вообще не ходить (((. Сказала, что есть опущение, ситуация не критическая пока, но перспективы не радужные. На мой вопрос об упражнениях Кегеля, сказала, что «никакими упражнения это не решить, только пластика». Неужели это на самом деле так? Понятно, что сложно измерить и проверить эффективность в данном случае, но неужели упражнения, гимнастика не могут затормозить опущение или хотя бы предотвратить ухудшение

    Боль при ПА после родов

    avatar , Ульяновск
              4    

    Вопрос деликатный. Прошло полтора месяца после родов (ЕР). Во время родов шейка матки сильно пострадала (((, несколько рубцов… На днях была на осмотре, шейка заживает медленно, с сексом надо поаккуратнее, упражнения Кегеля регулярно. На секс я еще не решилась, страх боли (на осмотре было больно (((, но муж уже намекает… Поделитесь опытом — Как у вас было? Долго ли заживала шейка, была ли боль при ПА и вообще как с сексом в перспективе

    После тяжелых 3_х дневных родов и выдавливании малыша, произошло опущение задней стенки влагалища. Ощутимо когда ношу ребенка или вожу автомобиль, если поднимаю что-то тяжелое, то опускается в промежность что-то с перепелиное яйцо, потом самостоятельно уходит. Изначально переживала, обследовалась, предложили пластику (суть в том, что подрезают заднюю стенку). Мы согласились, но после пластики нельзя поднимать тяжелое в том числе и малого (ему всего 2 года) + после операции есть риск не выносить второго ребенка. Как альтернативу предложили физупражнения, я делаю почти 1,6 года, результата пока

    Можно ли похудеть после трех родов?

    avatar ,
              6    

    Я многодетная мать и после третьих родов набрала в весе, лишних было 10 кг. Спустя год я этот вес сбросила при помощи диет и регулировкой питания. И вроде бы все было хорошо, но потом вес опять стал набираться, где-то через 3-4 года и таким образом я опять вернулась к весу, который был сразу после родов, т.е. лишних 10 кг опять на мне. и вот мне интересно, возможно ли вообще похудеть, если все женщины в моем роду полные?, и даже толстые и я так поправилась именно после родов.  

    Запоры после родов

    avatar , Воронеж
              4    

    В своей повседневной жизни я никогда не страдала запорами. Первый раз узнала, что это такое после родов. Роды были – кесарево сечение по мед. показаниям. И 21 день я была в ужасном состоянии. Возможно, через пару лет мы будем планировать рождение второго ребенка, и я с ужасом вспоминая свое состояние, решила заранее собрать информацию. Глицериновые свечи и микроклизмы Микролакс мне совсем не помогали. Были ли у вас такие сложности и как вы их преодолевали?

    Как я боролась с растяжками

    avatar , Псков
              5    

    Не знаю, как для кого, но для меня после родов самыми проблемными стали именно растяжки. Вес сбрасывался в нужном мне темпе (вернулась к норме за 3 месяца, не просидев ни дня на строгой диете, что, в принципе, можно считать отличным результатом), но вот растяжки стали реальной проблемой.

    Прежде всего, хочу сказать одно — нет того самого единственного чудо-средства, которое полностью поможет избавится от растяжек. Я перечислю все, чем пользовалась во время и 1, и 2 беременности:

    1. Дородовый и послеродовый бондаж. Моей ошибкой во время первой беременности было то, что я не носила дородовый

    Как восстановить фигуру после родов

    avatar , Воронеж
              4    

    Всем добрый день.

    Не знаю как вам, но мне восстановление фигуры после беременности далось очень непросто.

    Почти 1,5 года я возвращала свои былые объемы. Ничего уникального не использовала: ограничения в еде (жирное, мучное, соленое), затем появилась возможность ходить в спортзал. На второго решусь с трудом, хочется быть в норме без особых усилий.

    Может быть кто-то поделится как в кротчайшие сроки восстановить свою фигуры после родов


    Другие статьи по этой теме

    Восстановление после родов - Восстановление после родов: о чем не рассказывают в школах материнства
    Восстановление после родов: о чем не рассказывают в школах материнства

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    Я не научилась справляться с последствиями родов. Некоторые могут подумать, что это хорошо, что мучительная боль, смущающие проблемы с туалетом и...

    Восстановление после родов - Как восстановить грудь после родов и кормления?
    Как восстановить грудь после родов и кормления?

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    Грудь после родов и кормления. Профессиональная косметика и домашние средства для восстановления груди. Массаж груди. Физические упражнения для...

    Восстановление после родов - Идеальная фигура после родов: секреты звездных мам
    Идеальная фигура после родов: секреты звездных мам

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    Статья о том, как знаменитые мамы приходили в форму после родов. Секреты многодетных звезд: системы питания, интенсивность и виды физических...

    Восстановление после родов - Лечение геморроя при беременности и после родов
    Лечение геморроя при беременности и после родов

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    С такой неприятной и очень болезненной проблемой, как геморрой после беременности и родов, сталкивается огромное количество женщин. Согласно...

    Восстановление после родов - Как я вернула фигуру после родов
    Как я вернула фигуру после родов

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    Потерять стройность после родов – страшный сон красавиц. Грязный халат, отсутствие прически, маникюра, да и в принципе времени на себя – ужастики,...

    Восстановление после родов - Что происходит с телом после родов?
    Что происходит с телом после родов?

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    Позади 9 месяцев. Организм выдержал потрясающую нагрузку. Что теперь происходит внутри женщины?

    Восстановление после родов - Восстановление после родов
    Восстановление после родов

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    Все в наших руках: в наших руках превратиться в измотанную жизнью домохозяйку с маленьким ребенком, и в наших же руках ни в коей мере не потерять...

    Восстановление после родов - Упражнения Кегеля: техника эффективного выполнения
    Упражнения Кегеля: техника эффективного выполнения

    Восстановление после родов /Отзывы (0)

    В данной статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений Кегеля в домашних условиях, также известные как тренировка...

    Главная страница

    Планирование беременности

    Беременность

    Роды

    Груднички

    Дети

    Здоровье


    Беременность по неделям
    Первый триместр
    1 2 3 4 5 6 7
    8 9 10 11 12 13 14
    Второй триместр
    15 16 17 18 19 20 21
    22 23 24 25 26 27 28
    Третий триместр
    29 30 31 32 33 34 35
    36 37 38 39 40 41 42
    Калькулятор даты родов
    с графиком анализов
    Сбор сумки в роддом
    для мамы и малыша
    Нормы набора веса
    для мамы и малыша