Самый главный совет по послеродовому восстановлению – не сравнивайте свое тело с другими! Это справедливо независимо от того, являются ли эти люди мамами или нет, и родили ли они только что или нет. (Особенно если они редактируют свои селфи в тренажерном зале, прежде чем разместить их в Instagram, отмените подписку на этих людей в обозримом будущем.)Ваше тело удивительно так, как оно есть – растяжки, обвисшая кожа и грудь, живот, все, что у вас есть. Тяги в 1,5 раза больше веса тела, 20 отжиманий на одной руке, пробежать марафон менее чем за четыре часа — ничто из этого не сравнится с рождением ребенка.
Главная установка
Игнорируйте все эти призывы «получи свое тело до беременности» и «потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес; потребуется девять месяцев, чтобы убрать его». На то, чтобы вернуть фигуру после родов, может занять у вас намного больше времени, чем девять месяцев, и, возможно, вы никогда не будете выглядеть так, как до рождения ребенка, и это абсолютно нормально!
Постепенная потеря веса в течение нескольких месяцев является самым безопасным способом восстановления после родов (особенно, если вы кормите грудью, так как это гарантирует, что ваша потеря веса не повлияет на лактацию или рост ребенка). Но кроме того, как убедиться, что вы не теряете вес слишком быстро, гораздо важнее – не думать о своем весе вообще!
Беременность и роды сопровождают всевозможные странные метаморфозы с телом, которые выходят далеко за рамки увеличения веса.
Принятие таких установок наделяет начало тренировок после родов огромными преимуществами. Ни для кого не секрет, что тренировки повышают уровень эндорфина, поднимают настроение и помогают снизить риск депрессии. Если вам не хватает мотивации, особенно когда вы изо всех сил пытаетесь получить несколько часов непрерывного сна — обратите внимание на следующие преимущества выполнения упражнений после родов:
- укрепление и тонус мышц живота;
- повышение энергии;
- предотвращение послеродовой депрессии и беспокойства;
- снятие стресса и поддержание эмоционального здоровья;
- улучшение качества сна.
Когда можно начать заниматься спортом после родов?
Вы имеете полное право провести большую часть своего послеродового периода сидя на диване, прижимая к себе новорожденного и удивляясь, насколько это необыкновенно – принести в мир нового человека. И если у вас были роды посредством кесарева сечения, вам действительно не стоит торопиться (около восьми недель), возвращаясь к даже легким упражнениям для живота после родов.
Возобновить тренировки после родов может быть очень трудно, даже если вы морально готовы. Когда вы заботитесь о новорожденном, найти время для физических упражнений может быть сложной задачей, а в некоторые дни вы можете чувствовать себя слишком уставшей для полноценной тренировки.
Вы сами почувствуете, когда можно начать заниматься фитнесом после родов. Что стоит принять во внимание, практикуя послеродовые упражнения:
Основы послеродовых упражнений
Если у вас были неосложненные естественные роды, как правило, безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете, что готовы.
Если у вас было кесарево сечение, обширное вагинальное восстановление или сложные роды, дата «начала тренировок” не так ясна, и требует консультации врача.
Независимо от способа родоразрешения, важно начинать медленно с аэробной активности с низким уровнем воздействия, такой как ходьба. Ходьба – лучшее и самое “удобное” первое послеродовое упражнение, потому что вы можете практиковать его со своим ребенком “на буксире” — либо в слинге, либо толкая коляску. По мере приобретения физической формы, увеличивайте длительность, количество подходов и интенсивность упражнений.
Как правило, рекомендуется, получать по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю. И если это число кажется пугающим, просто помните, что, когда вы делите его на 30-минутные ежедневные интервалы или на меньшие 10-минутные сеансы в течение каждого дня, эта цифра становится более реальной.
И как только вы почувствуете себя комфортно с аэробной активностью, попробуйте добавить две силовых тренировки средней интенсивности в неделю.
Видео: «Самые первые упражнения после родов»
Совершенствуйте осанку
Некоторые из изменений, которые ваше тело переживает во время беременности, приводят к нарушению осанки: голова и бедра выступают вперёд, плечи “колесом”. Контролируйте осанку – расправьте плечи, выпрямите спину, сидите прямо, приведите бедра в нейтральное положение. Если вы чувствуете постоянный дискомфорт в области таза или живота, стоит обратиться за консультацией к физиотерапевту, особенно, если у вас диастаз.
Стартовые упражнения
Многие молодые мамы ошибочно сосредотачиваются только на упражнениях для живота. Если ваше тазовое дно слабое, подобные упражнения могут оказывать слишком большое давление на тазовое дно и препятствовать заживлению.
Начните с “планки” – это самое лучшее упражнение для мышц пресса, но оно также работает с ягодицами и подколенными сухожилиями, поддерживает правильную осанку и улучшает мышечный баланс. Начните с удержания тела в правильном положении в течение 10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки.
Еще одно отличное упражнение на нижние брюшные мышцы и всю нижнюю тазовую область – подъем и удержание таза. Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки по бокам. Поднимите таз, прижимая плечи к полу и сжимая ягодицы. Удерживайте в течение 30 секунд. Видимые изменения появятся быстро при выполнении двух-трех подходов в день.
Эффективный способ укрепить тазовое дно и мышцы живота – упражнения Кегеля. Подробнее о технике выполнения упражнений Кегеля читайте здесь.
Видео: «Послеродовые упражнения для пресса»
Гормон: релаксин
Многие женщины могут ощущать “нестабильность на ногах” из-за гормона релаксина, который может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Этот гормон ответственен за размягчение связок и суставов во время беременности и родов. Если вы все еще ощущаете эффект релаксина после родов, старайтесь избегать упражнений, которые требуют удержание равновесия, такие как бег, прыжки, занятия в стиле boot camp или любые упражнения, которые заставляют вас терять равновесие.
Кесарево сечение
Если вы проходите через восстановление после касерева сечения, имейте в виду, что в дополнение к восстановлению от резких телесных изменений, вызванных беременностью, вы также оправляетесь от крупной абдоминальной хирургии. На заживление шва уходит несколько недель, и даже после этого может потребоваться дополнительное время, прежде чем вы почувствуете, что можете тренироваться.
Хотя врач может разрешить вам физическую нагрузку через шесть недель после операции, имейте в виду, что это подразумевает легкие по интенсивности и нагрузке упражнения.
Диастаз
Во время беременности растущая матка растягивает мышцы живота. Это может привести к тому, что две большие параллельные полосы мышц, которые встречаются в середине живота, будут разделены – это состояние, называемое диастаз прямых мышц живота.
Это разделение обычно уменьшается в течение нескольких месяцев после рождения, но для некоторых женщин это может продолжаться намного дольше.
Диастаз может также ослабить мышцы живота, вызывая боль в пояснице и затрудняя поднятие предметов или выполнение обычной повседневной деятельности.
Избегайте упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и использование баланс борда. Плавание и некоторые позы йоги помогут предотвратить ухудшение этого состояния. Составить грамотный индивидуальный план послеродовых упражнений поможет физиотерапевт.
Видео: «Какие упражнения нельзя выполнять при диастазе?»
Питание
Ваша послеродовая диета так же важна, как и послеродовой фитнес. Вы должны потреблять по крайней мере 1800 калорий в день с хорошо сбалансированным, здоровым набором продуктов, с большим содержанием кальция, цинка, магния, витамина B6 и фолиевой кислоты. Не менее важно – обеспечить организму достаточный уровень гидратации – всегда держите при себе бутылку с водой.
Подробнее о правилах питания кормящей мамы читайте здесь.
Психическое здоровье
Физические упражнения – большое дело, но есть много других способов укрепить здоровье после родов, в том числе психическое. Первые послеродовые месяцы – самое подходящее время для освоения навыков медитации, релаксации и дыхательных упражнений. В качестве руководства используйте “медитационные” приложения для своего смартфона.
Независимо от того, какой режим упражнений после родов вы выберете, он должен заставить вас чувствовать себя в безопасности, стабильно и энергично во время и после тренировки.
Полезные статьи по теме:
